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3个动作 塑造性感v字背

发布时间:2019-08-16 08:42:29   编辑:无氧运动网   阅读次数:

  只要坚持练习本文介绍的3个训练动作,性感V字形背部便可轻松获得

  训练策略

  选择不同的练习动作,从各个角度刺激背阔肌,背阔肌的各个部分才会获得全面发展

  训练原理

  本文选择的3个背部练习能全面锻炼背阔肌,你的背部会变得更结实,身姿也会更挺拔。第一个动作是坐姿下拉,着重锻炼背阔肌外侧和上部,这是练出“V”字形性感背部的关键部位。接下来做上斜低位拉力器划船,雕塑背阔肌下部轮廓。最后一个动作是健身球上的哑铃仰卧上拉,可以加强并抻拉背阔肌。

  背部肌肉的解剖结构

  ①背阔肌

  ②大圆肌

  ③三角肌后束

  参与练习的主要肌肉群

  背阔肌覆盖了下背部和中背部的区域,上附着点位于肩部,下附着点位于部分脊柱和骨盆上端。背阔肌的功能是使胳膊由上至下运动并向躯干收拢。大圆肌起于肩胛骨内侧,止于上臂骨,功能和背阔肌相同。三角肌后束的功能是使胳膊向体后运动。

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  需要的器械:

  宽握距的坐姿下拉器械;低位滑轮拉力器,粗绳握柄;55~65厘米的健身球,一个7~8公斤的哑铃。进行5分钟的有氧运动热身。结束背部训练后,抻拉背部、肩部和肱二头肌。

  训练动作指导

  1.坐姿下拉(锻炼中背部,三角肌后束和肱二头肌)

  将一根长拉杆连接在坐姿下拉的器械上。坐在座位上,双手正握拉杆,握距比肩稍宽,双脚平放在地面上。

  腹肌收缩,上身稍微后仰,使拉杆处于锁骨正上方,双臂伸直。

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  肩胛骨下沉并相互靠近,收缩背阔肌,使拉杆下降靠近锁骨的位置。

  稍停片刻,然后缓慢还原到起始姿势。

  完成规定次数。

  提示:拉杆靠近锁骨时,挺起胸膛使背阔肌达到最大程度的收缩。

  2.上斜低位拉力器划船(锻炼中背部和三角肌后束)

  将粗绳握柄连接到低位滑轮拉力器上,把一个斜度为45度的训练凳放在拉力器正前方。

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  双手掌心相对握住绳子,然后跪卧在训练凳上,胸腹部和大腿贴在训练凳的靠背上,小腿放在凳子的坐垫上。

  双臂伸直,双手分开与肩同宽,腹肌收缩,肩胛骨下沉,躯干紧贴靠背。

  大臂向下。向后拉动,屈肘并贴近体侧,手腕保持平直。

  返回起始姿势。

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