当前位置:首页 > 田径运动

6招练习瘦身,苗条就这么迅速

发布时间:2019-08-27 10:12:29   编辑:无氧运动网   阅读次数:

  大腿及腰部练习

  A:站立收腹,右腿向前跨一大步,小腿与地面垂直,左腿向后伸直,左脚脚后跟提起,双手向前平伸,掌心朝下,保持10秒钟左右。

  B:恢复起始姿势,右脚外旋放在地面上,转动身体变成侧身箭步,屈左肘放在左膝上,支撑上体,右手顺时针转动与肩同高伸直,手心朝上,眼睛看右手,停留5秒。换另一方向交替进行。

  注:初学者3~5次,提高者4~6次。

  胸腹背臀腿的综合练习

  A:侧身左手手臂垂直撑地,手掌平放在地面上,屈左膝,右腿伸展,髋部离开地面,右手向一侧伸出,掌心朝上,眼睛看右手停留5~10秒。

  B:抬高髋部同时把右腿抬起并尽量抬高,髋部保持侧位不要转动,右臂慢慢抬高过头顶,头部转向左侧保持10~15秒。

  C:右肩和髋部朝顺时针方向转动,双手平放地面上,双臂平行支撑身体,左腿保持高抬,脚心朝外,脚趾朝上,坚持15秒左右。慢慢转动左腿并屈膝着地。换方向交替进行。

  注:初学者每侧3~5次,提高者做6~8次。

  腹部中部练习

  坐在地上,双腿弯曲,双臂放在身体两侧。向后仰身,伸直右腿,脚面绷直,直到右腿与地面成45度为止,同时手心相对,手臂平行向前伸到与肩同高,保持10秒。放松回到开始姿势,换左腿重复动作。

  注:初学者5~7次,提高者8~10次。

  腹部外侧练习

\

  A:仰卧,双腿屈膝,双手向前直臂伸展同时慢慢抬头,眼睛平视前方,感受腹部收紧,慢慢上下震动双臂30次,保持10秒钟,放松颈部手臂,恢复到起始位置。

  B:仰卧,双腿并拢抬高至与地面成45度,双臂伸直,慢慢带动上身抬起,直至两臂与腿平行,保持10秒钟,恢复到起始位置。

  注:初学者3~5次,提高者做6~8次。

  提示:

\

  1.全组动作适合在白天完成。

  2.所有动作的强度基本为中等,运动过程中会伴随有出汗现象,运动中要保持均匀的呼吸。

\

  3.运动过后不要用冷水洗澡,不宜马上进食。

  平衡感及全身协调性练习

  站立,缓缓屈膝,慢慢向后抬起左脚,身体前倾,蹬直右腿,双臂侧平举,收紧全身,保持平衡。坚持10~15秒,换方向交替进行。

  注:初学者5~7次。提高者10~12次。

  全身放松及伸长练习

  放松:曲右膝,左腿伸直,膝盖朝下,慢慢抬起右手努力向上伸展。左手努力向后,指尖努力指向左脚脚跟,感受身体伸长,伸展15秒,屈膝还原双腿,换方向交替进行。

  注:这是最后一个练习动作,能够提高全身柔韧性,并减少练习时的延续性肌肉疼痛。

本文链接:6招练习瘦身,苗条就这么迅速

友情链接: 普众礼佛网 心经讲解 大悲咒
网站地图
无氧运动网版权所有   苏ICP备18043316号