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25法让男人变强壮

发布时间:2019-08-26 10:12:29   编辑:无氧运动网   阅读次数:

养生之道网导读:每个女人都喜欢自己的男人能够再强大一点,不管是在精神上还是再肉体上。这样能够让自己更加的有安全感。可是为什么有些男人即使拼命的练习,依然没有什么效果呢?

变强壮的25种方法

每个男人都希望自己在女人面前是强大的,无论精神还是肉体。可是持续的训练却显得不那么立竿见影,因此吃腻了大鱼大肉的你,是时候换换清粥小菜了。快来看看下面可以让你立刻变强壮的25种方法吧!

1、金字塔式训练代替粗暴地直接上大重量。多做几组低次数的热身训练,为最后几组的大重量做好准备。这样你就可以集中优势兵力打一场获得力量的大胜仗。也就是说,如果你的计划原本是深蹲300磅5次。现在可以改成深蹲135磅6次,1 85磅5次,225磅3次,275磅2次,然后300磅5次。如此一来,你既完成了目标训练,又遇过前面几次的热身而不会让自己感到疲累。

2、做每组次数动作之前先在脑海中过通电影。想象真正进行动作时是什么样的感觉?目光的焦点锁定在哪一点上?怎样调整呼吸?这样做一方面从心理暗示的角度来说可以增强你的信心,另一方面也会让动作的成功率变得更高。还记得《医龙》里面的男主人公在顶楼天台闭着眼睛一遍一遍做心脏手术的样子,真是帅极了!

3、组间休息3-5分钟。为了举起更大的重量,你的身体需要产生更多的ATP(三磷酸腺苷,体内组织细胞一切生命活动所需能量的直接来源,被誉为细胞内能量的“分子货币”,储存和传递化学能:蛋白质、脂肪、糖和核苷酸的合成都需要它来参与,可以促进机体各种细胞的修复和再生,增强细胞代谢活性,对治疗各种疾病均有较强的针对性)。有时候暂时的休息是为了更好的出发

4、锻炼弱点。如果你感到在卧推凳上进行卧推训练肘部给不上力,那就尝试在力量架上做这个动作,这样可以在动作过程中帮助加力,减轻肘部压力。不过要比以前的一次最大重量增加大概100磅,然后直接上举,并且坚持6-10秒。做4-6次,组间休息几秒钟,然后继续那些平时让你感到挫败的训练动作。目的是让中枢神经系统完全燃烧起来,完成剩下的训练。

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5、和比你强壮的人一起训练。虽然你在健身房里有一起训练的伙伴,但是有一个比你强的人在身边总可以激发体内的潜藏力量。人嘛,遇强则强!

6、光脚。你的脚和地板之间的阻碍越少,可调动的肌肉力量就越多。对于窄距硬拉这个动作效果更明显。如果你在家里或者私人会所进行训练,请脱掉鞋子:如果你所在的健身房必须穿鞋,那也请选择轻薄样式的。

7、在做任何推举训练之前,一定要做好肩袖热身。手持健身实心球,置于墙上,手臂伸直,来回滚动。每只手臂做2组,然后再做推举动作。这样活动肩袖.可以增强肩关节的稳定性。

8、在杠杆上放置小杠铃片。这会让杠杆看起来很轻。因为视觉图像最先传达到大脑,理性的判断则是几秒钟之后的事情。中间的时间间隔足够帮助你举起“轻”重量:并且多做几次。

9、在腿部训练那天做热身箱子跳。做3组,每组3次.组间休息60秒。爆发练习可以叫醒中枢神经系统,以便调动肌肉的最大力量。

10、在进行硬拉之前,先做仰卧桥式挺臀。平躺在地板上:膝关节弯曲,双脚靠近臀大肌。脚跟撑地,臀部向上抬起,肌肉紧绷位置集中在臀大肌上。做2组,8-10次。训练臀大肌是因为它是硬拉动作的主要发力肌群。对于臀大肌的预先刺激有助于硬拉动作的顺利完成。

11、在每次推举的过程中,都要绷紧臀大肌。另外,紧致的臀部也会增强动作的稳定性,并且可以让你增加重量。换句话说,臀大肌和臀部是你打破个人记录的关键。

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12、在举重之前,敷1-2分钟的冰袋。这对于你来说就是一场冷水浴,可以刺激你的中枢神经,让你变得更加亢奋,从而增强训练效果。

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13、在进行组数训练之前,先用大重量进行热身。在最后一组热身练习时,使用比计划组数训练重一点的负荷,但是次数少于计划组数。这样可以调动额外的肌肉力量.以便支撑接下来的常规训练。

14、力量带。一个举重力量带可以在硬拉、深碧和推举时保护和支撑你的下背部。而且绑上一个力量带可以为你带来10磅的增加负荷。

15、尝试鹰嘴式抓握。像平常一样抓握住杠杆,但是让拇指先环住杠杆:然后其他手指环住拇指和杠杆,这样可以加强握力,就像你平时钉钉子在旁边楔进去一个小木片是一样的道理,会更加牢固结实。这也是除了皮带的又一个好方法。

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16、在深蹲或者硬拉时,让肚子膨张。从腹部隔膜处深吸一口气,让胃部向外膨胀起来,如果你绑了皮带,那么让肠道鼓起来:贴近皮带,这样会让你感觉更加紧绷。膨胀腹部会增强核心部位的稳定性。做1组5次,可以增加至少10%的力量。

17、挑战重量。在进行常规弯举训练之前,先增加平时可以举起5次重量的20%。然后举起,在最高位置时坚持2秒钟,增加肌肉的紧张度,在最低位置时坚持4秒,组间休息1分钟。这样再进行常规弯举训练,你会感觉轻松不少。

18、卧推时,脚跟推动地板。增加脚部和身体跟卧推凳和地板之间的相互作用力,这样可以让卧推更加轻松。

19、使用举重防滑粉。它可以让你的双手变得干燥,从而更加有助于发力。就像力量带,都是让你举得更重的必备工具。

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20、吼出来。在杠铃举不起来,或者一边开始下沉的时候:抓紧那一边:再伴随一声吼叫:绝对会瞬间提高力量,这也是刺激中枢神经的原理,但要注意姿势不要变形。

21、做2-3组地板热身练习,俯卧撑之后,让前臂停在地板上休息,每次坚持20-30秒。目的是为了唤醒核心肌群,这样可以更好帮助举重。

22、深呼吸,在你把杠铃从架子上拿下来之后。如果可以的话,坚持这口气做2次卧推。之后也不要太快呼气.否则容易泄气。虽然这是一个小练习,但是初学者不要轻易尝试。

23、在推举过程中,保证手腕伸直。你举起的负荷越重,手腕就越容易向后翻,但是不要这样。因为手腕伸展的越直越自然稳定,你完成工作就会越轻松,如果你不伸直,反而会给持握增加压力。

24、热身要有活力。不要在跑步机上跑步或者骑车,要用更激烈的方式来热身,比如投掷类或者跳绳,这样可以计关节活动的范围加大。它会让你更容易完成接下来的举重训练,再说那些呼吸温和的有氧运动唤醒中枢神经的能力确实有限。

25、紧握杠杆13-5秒。握紧和休息3-5秒,然后再开始组数训练。这是一种从精神意识到身体状态的调整和准备,意志和信心就在这几秒之间诞生了!

虽然“中性”风潮一直侵蚀着时尚圈,男人们以娇媚为美,但是最近的一部电影《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”,最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人,据说不少女人在看影片时,常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动,然后狠狠地对身边的男人说:看到没有,这才是真男人,你该去健身了!

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男人健身计划 练就勇士身材

结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛,想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身,可是,如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼,也能重焕青春活力。

推荐器械:仰卧起坐

动作要领:仰卧于器械上,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。

注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置:较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。

性感胸肌

一项最新的网上投票结果显示,最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部,甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人,就得让胸部变得有型。

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推荐器械:杠铃卧推

动作要领:平躺在长凳上,头后部、上身和臀部紧贴长凳,双脚自然宽分,相隔约30-40公分,双手正握杠铃,拇指包住杠铃,与其它四指形成全握,掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起,两臂挺直,平移杠铃到你的锁骨垂直上方,收紧背部肩胛骨。保持数秒后,缓慢平稳而有控制地下低杠铃,直到靠近胸部的位置。

注意:后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳,后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形,腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张,而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部,这样有助于保持胸肌紧张。

健美背肌

《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身,但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用,在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉,比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂,需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。

推荐器械:引体向上

动作要领:用引体向上锻炼背部,可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。

注意:做动作过程中身体不要摇晃,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。

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虽然“中性”风潮一直侵蚀着时尚圈,男人们以娇媚为美,但是最近的一部电影《300勇士》为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”,最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人,据说不少女人在看影片时,常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动,然后狠狠地对身边的男人说:看到没有,这才是真男人,你该去健身了!

最受男人欢迎的五项人气运动

动感单车

骑动感单车的男生一定充满了汗水与力量感,一件紧身的上衣既可以衬托出你完美的上身肌肉和线条,又减小了骑车时的阻力,有助于你将速度与激情发挥到最高限度。而选择一条长短适宜的短裤或中裤,则可以减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍。同时,骑车时最好能穿硬底运动鞋,这样能帮助脚固定,不会在高速的运动中使脚踝受伤。

人气要点:spining的时候,别忘了戴上一双无指手套,能稳握住车把的同时也保护了手掌。

搏击

搏击是男生力与美最完美的体现。紧身上衣是搏击时最好的选择,材料则以吸汗、透气的为佳。而裤子宽松就好,但也不要过于宽大。因为过于宽大的裤子可能不利于你做一些腾空之类的动作。

人气要点:你可以选择彩色的运动紧身衣,那种军人的迷彩服背心绝对可以穿上跳搏击操。

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杠铃操

杠铃操是快速的瘦身方法,同时也能塑造优美的身体线条。在练习杠铃操的时候,最重要的一点是穿一条合身的短裤。因为标准的动作才能得到最好的锻炼效果,而如果你穿长裤,就会遮住你双腿,看不见它们是否弯曲到标准体位。短裤最好在膝关节以上,能帮助你把每一个动作都做到最标准,动作幅度也不容易受裤子的限制。

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人气要点:各种各样的拳击短裤很适合。

跑步

跑步的时候衣服宽松就好,一般的T恤就可以,当然选择有排汗快等功能的衣服更好。裤子也没有太多要求,只要一条棉质的运动裤,便能轻易地走上跑步机了。而跑步鞋,则在这时扮演着很重要的角色。一双好鞋子,说不定会给你带来信步闲庭的舒适感。所以不妨挑选一些科技含量高、功能强大的跑鞋,这样的跑鞋张力好,柔软、易弯曲,穿起来舒服的同时也能很好起到缓冲的作用,保护你的双脚不受运动损伤。

人气要点:就是一双绝对像样的好跑鞋。

普拉提与瑜伽

男生在练习普拉提和瑜伽的时候,虽然比女生更注重力量,但是平衡和宁静仍然是这项运动最关键所在。所以最好不要戴耳环一类尖锐的饰物,不仅容易在运动中伤害自己,也与这项运动不和谐。衣物则最好选取轻柔下垂的布料,便于一些大幅度动作的完成。太重的衣物可能会使你的动作不够轻盈自如。

人气要点:黑色。做这项运动时选黑色服装永远不会错。

结语:要想一口吃成胖子还是比较困难的,持续长久的锻炼你就会慢慢的在自己的身上发现健身运动所带来的好处。即使不高大,你一样很man。

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