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30-50岁留住魅力的运动方案

发布时间:2019-08-28 10:12:29   编辑:无氧运动网   阅读次数:

  每个人都想推迟岁月的车轮,使自己看起来更健康、强健、容光焕发,为此,我们只有充分利用有氧运动、力量练习和柔韧性训练才能延缓衰老的步伐

  30-50岁留住魅力的运动方案

  每个人都想推迟岁月的车轮,使自己看起来更健康、强健、容光焕发,为此,我们只有充分利用有氧运动、力量练习和柔韧性训练才能延缓衰老的步伐

  《美国健康》杂志编辑、注册护士梅格?乔丹博士说:“30岁的女性健身倾向于健美需要,40岁女性倾向于健美需要,40岁女性倾向于提高缓慢下来的新陈代谢;当女性接近50岁时,她们的基本目标更倾向于实用性-强有力的骨骼、平衡、柔韧。”为了帮助你选择一种合适的运动,《绝佳身体》一书的作者,纽约健身健美中心的教练利齐?内波伦特设计编排了一套适合于30-50岁年龄段的女性健身方法。

  30岁女性健美法

  50%的有氧运动,35%的力量练习,15%的柔韧训练。

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  30岁的女性适合于坚持一套固定的动作。并充分利用年轻的优势做一些高强度的有氧活动预防肥胖,增强耐力,旺盛精力,减少压力。每星期4-5次,每次30-40分钟慢跑、快走或交替训练(短时间强烈的爆发训练和长时间轻微的慢速训练交替)。

  “你一旦打好了基础,”内波伦特说,“你就为后半生盖好了健康大厦。”固定动作应该把上身、下身肌肉作为主要目标。注意:每次活动之前要做好活动活动,以防受伤。

  40岁女性健美法

  35%的有氧运动,45%的力量练习,20%的柔韧性训练。

  当你进入40岁时,通过把活动重心转移到力量练习上,不仅能保持骨质的密度,增强肌肉组织,不仅能保持骨质的密度,增强肌肉组织,而且还可以提高新陈代谢,消耗脂肪,给你的身体以活力。每星期3次,每次至少30分钟快步走,同时增加15分钟的力量练习,以下面的运动为基础,加上一些“30岁女性健身法”的运动。注意:每次活动之前,要多花点时间抻拉四肢,保持身体的柔韧性。

  1.膝卧撑

  锻炼部位:胸部、肱三头肌,肩部

  面部下俯卧在一块垫子上,双膝弯曲支撑,脚踝交叉。双手撑地,双臂撑直,身体抬起,保持颈和脊背成一直线,面对地板。收腹、弯肘,身体往下压,直到臂膀与地面平行。然后身体再慢慢向上抬起,做8-10次。

  2.抬臀

  锻炼部位:腹部

  A:身体朝右侧躺下,右胳膊肘支撑起身体。左手放在胯上,左腿伸直,右腿弯曲。

  B:收腹,上抬臀部,同时保持骨盆向前,控制30-60秒钟,然后放下。做5次以上,然后换侧再做。

  3.箭步蹲

  锻炼部位:臀、髋、腘绳肌、大腿

  双脚并拢站立,双手各握一个3-5磅的哑铃。右脚向前迈一步。身体慢慢下压,左腿弯曲至大腿与地面平行,左脚膝盖接近地面。然后再慢慢抬起,双脚并拢,迈右脚重复同样的动作。每侧做12次。

  4.体后臂屈伸

  锻炼部位:肱三头肌

  背对椅子站立。下蹲,抓住椅子的边缘,保持膝盖与脚踝关节垂直。双肘弯曲,身体往下压,直至双臂弯成90度。然后向上推起身体。做15次。

  5.坐姿划船

  锻炼部位:肱三头肌,背部。

  坐在椅子或长凳上,脚下踩一根弹力绳,双臂伸直,双手各握弹力绳一端,拉紧。身体微向前倾,保持脊椎伸直,胸部挺起。弯曲双肘,两手将绳子向上拉起至双肋处。然后慢慢还原。做8-15次。

  6.持铃登阶

  锻炼部位:臀、大腿、小腿

  A:站在一张矮凳或一级台阶前,双手各握1哑铃,双臂垂于体侧。迈左脚到台子上,身体微向前倾,保持平衡。

  B:迈右脚到台子上,然后退下,左脚跟着回到地下。先迈左脚做12-15次,然后换右脚再做。

  50岁女性健美法

  30%的有氧运动,30%的力量练习,40%的柔韧性训练。

  50岁和50岁以上女性最关键的是平衡和柔韧。随着年龄的老化,身体的平衡也跟着退化,关节组织的变化也限制了身体的柔韧性。内波伦特说:“像任何其他功能一样,你越锻炼,平衡就会越稳。”

  此外,更年期雌激素的丧失也可能使你遭受心脏病、中风和骨质疏松的危险。每星期至少3次散步和力量练习有助于维持骨质密度和心脏健康。为了进一步促进平衡和柔韧,增加一些如下的运动,能使这些技能发挥更大的作用。

  7.单腿支撑上举

  锻炼部位:后背、肩、腿、腹部

  A:双臂垂于身体两侧站立,双手各握1哑铃。右脚站稳,左脚直腿抬起,(如果费力,膝盖可弯曲)。双肘向上举起至肩高,弯成90度,掌心朝前。

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  B:哑铃慢慢上举过头顶,双臂伸直,再放下到90度,做12次。稍休息,换右腿抬起再做。

  8.轮回支撑

  锻炼部位:腹、肩、臀、全身伸展

  A:先从双手和双膝撑地地下开始,双膝分开,双手分开至肩的宽度。臀部耸起,双脚伸直,形成一个倒V字型。

  B:双手脚力,身体重心前移,双肩和手腕垂直,身体从头至脚后跟形成一直线,面朝下,慢慢前移。保持收腹,臀部下压,胸部挺起,双脚压地。然后再慢慢还原至开始姿势。

  9.单脚支撑弯举

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  锻炼部位:腿部、腹部、肱二头肌

  双臂垂于身体两侧站立,双手各握1哑铃。右脚站稳,左脚膝盖提起。双肘弯曲,举哑铃至肩前,然后慢慢放下,做12-15次。稍休息,换左脚支撑再做。

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