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30周孕妇能做孕妇瑜伽么

发布时间:2019-08-28 10:12:29   编辑:无氧运动网   阅读次数:

文章目录一、30周孕妇能做孕妇瑜伽么二、适合孕妇的瑜伽体式三、怀孕晚期孕妇瑜伽练习方法

30周孕妇能做孕妇瑜伽么

1、30周孕妇能做孕妇瑜伽么

30周孕妇能做孕妇瑜伽么?答案是肯定的。简易坐姿腹式呼吸,练习要求,保持盘腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒适的开放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸气,吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部,肋骨轻轻扩张,再缓慢地将气体完全呼出,整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。猫伸展式,四肢撑地,双膝分开与骨盆同宽,脚背放松。手臂垂直支撑,头部和肩部放松。吸气呼气,背部和腰部放松下沉,胸部扩张,感觉脊椎放松。吸气还原,呼气,背部缓慢向上拱起,头部放松向下,适当增加腹部压力。最后还原动作。

前屈静思式,站立时吸气,然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲,手支撑在椅子的靠背上(如果没有血压的问题可以降低身体的角度,手肘支撑在椅子坐垫上),保持身体的平直,感觉背部的伸展,轻缓均匀地呼吸,呼吸的时间由身体的感觉来定,约1分钟。还原时先弯曲双腿,吸气,慢慢抬头,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿势。

2、孕妇多久练一次瑜伽好

一周2-3次即可。

孕妇练习瑜伽的话最好是一周2-3次就够了,练习的时候也要以自己身体舒适为宜,不可超过自身能承受的范围。另外,特别需要注意的是,练习瑜伽一定要根据自己的身体量力而行,并要随时请教瑜伽教练,不要盲目的练习哦。

3、孕妇练瑜伽一次多久合适

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一般建议练习时间为30~60分钟。特别是初学者,练习30分钟足够了,而且还包括休息和最后放松的时间,刚开始练习不宜过度。如果怀孕之前就有练瑜伽,那可以酌情增加至60分钟,而且一有不适的感觉要马上停止练习,不要硬撑。

适合孕妇的瑜伽体式

1、山式适合孕妇

动作描述:双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。保持1~2分钟。练瑜伽,小心瑜伽病“。

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益处:找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点,使身体受力均匀,改善姿态增强活力,更可调整脊柱的不适,使臀部上提,胸部开阔,双肩放松,是很好的改善疲劳的姿势,孕期保持练习,产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

2、肩倒立适合孕妇

动作描述:仰卧,弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿,双手支撑躯干推动向上,下巴收向锁骨,后脑勺双肩和上臂着地,尽可能向上伸展双腿,保持两分钟,如果自己不能完成,可试着把脚搭在墙上。

益处:此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺,重力的变化使内脏活动自如,改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况,缓解下肢的疲劳感,放松腰部,更可改善子宫异位的情况,使身体恢复活力。

怀孕晚期孕妇瑜伽练习方法

1、两腿完全伸直,尽最大可能向两侧分开,舒展脚后跟,同时注意自己的腰部保持挺直。

2、一边吐气一边让双手接近两侧地面,然后上半身缓缓向前俯下。

3、保持均匀的呼吸,持续10-20秒。

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4、吸气的同时再缓缓抬起上半身。

5、双腿慢慢并拢,休息片刻。

这个动作可以增加腿部内侧和后侧的肌肉,消除肌肉疼痛和肌肉痉挛的症状。增强骨盆的柔软性,使肝脏和肾脏的机能保持正常。怀孕晚期应该避免过度向前屈,向前弯腰的同时也能压迫与子宫相连的血管和神经。为了保证血液的正常流动,你可以采取分腿前屈的方式,适度张开你的双腿,在你向前屈时为你的腹部留出一定的空间。

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