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30天平板支撑大挑战!平板支撑减肚子吗

发布时间:2019-08-28 10:12:29   编辑:无氧运动网   阅读次数:

养生之道网:平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。那么平板支撑减肚子吗?下面养生之道网为您详解平板支撑减肚子吗,怎么练平板支撑好,看看吧。

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平板支撑减肚子吗?

很多人因为肚子上的赘肉而苦恼。想要通过腹部的运动--平板支撑来消除肚子。当人进行长时问的耐力运动时,体内糖提供的热量远不能满足需要,通过增加氧气的供给,体内的脂肪经过氧化分解,产生热能供人体使用。有氧运动有很多项目、各种有氧操、游泳、单车、跑步(快走)、跳绳。

平板支撑是比较有效的可以训练核心肌群的动作,同时可以锻炼到手臂、肩部、背部、臀部、腿部等部位,动作虽比较简单,但是练习过程中要注意动作到位,长期坚持可以消灭腹部赘肉,改善肌肉线条。

但也有专家平板支撑可以锻炼肌肉,但是如果减肥,还需要有氧运动,平板支撑主要是练腹部肌肉的,但是没有多少减脂效果。

很多人因为肚子上的赘肉而苦恼。想要通过腹部的运动(平板支撑)来消除肚子,正是在这样的期望,让你走进了一个大大的误区!事实上,平板支撑减肚子的效果可能并不如意!

为什么呢?你要知道:真正燃烧脂肪的是有氧运动!而平板支撑不属于有氧运动!

有氧脂肪代谢:当人进行长时问的耐力运动时,体内糖提供的热量远不能满足需要,通过增加氧气的供给,体内的脂肪经过氧化分解,产生热能供人体使用。理想的有氧运动必须符合以下几个标准:

1、心率:这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。计算式:(220-年龄)*(60%-80%)。

2、时间:全面大肌肉群的运动。并保持20分钟以上。有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。但是不要过久,时间长了燃脂效率会下降。建议在30-60分钟。

3、氧气:氧气是有氧运动减脂的关键所在,在运动时必需保证足够的氧摄入量。

4、选择运动的类型:有氧运动有很多项目、各种有氧操、游泳、单车、跑步(快走)、跳绳。

所以说,平板支撑是不会让你的赘肉消失的,不会减肚子。

各种平板支撑怎么练习?

1、浮动平板支撑

屈臂肘部置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,双手掌心朝上,拇指分别朝两侧,用手肘支撑起整个身体。臀部向上,头部指向地板,双手向左右分开几英寸,整个身体形成一个颠倒的V形。用脚踝向前推,放低臀部收回两手,回到起始位。重复5次。这是一个类似霹雳舞的动作,不仅可以调节你的平衡性,还能调动你的核心肌群提高健身效率。

2、摆臀平板支撑

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屈臂肘部置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,掌心朝上拇指朝两侧,头部保持不动,背部挺直。从左向右摆动臀部,臀部摆动的同侧手臂适当可跟着稍微移动,总共重复多次次,每侧各一半。

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3、海星平板支撑

依旧是普通平板支撑的动作预备,屈臂肘部置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,掌心朝上拇指朝两侧,双脚分开与肩膀同宽。然后渐渐将重心移至一侧的手肘和同侧脚尖,使身体平面垂直于水平,然后没有支撑的手伸直,并尽量抬高没有支撑的一侧的脚,每次坚持这个动作一分钟,然后换另一侧重复。

练习平板支撑注意事项

平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法,但是不是大家看到的那种趴在地上就可以的,掌握正确的姿势才能有效锻炼腹部肌肉。

1、身体俯卧在瑜伽垫上,双手放在头部两侧,手肘贴在地面上,用脚尖踩地,用力将身体支撑起来,保持手肘和肩膀垂直于地面,小臂上的力量分散均匀,同时要收紧背部、胸部、腹部和臀部的肌肉,使身体成为一条直线。

2、肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,计时至少保持动作30秒。

3、平板支撑要的不是坚持时间的多久,要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确,连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短,但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。

4、脚尖只起到一个支撑的作用,千万不要发力。

5、控制自己均匀呼吸,控制不住臀部翘不起来就休息半分钟,半分钟后接着下一组。

6、如果平板支撑练习已经很轻松了,也嫌简单的动作枯燥,那么可以练习一些花样的支撑,如侧身平板支撑同样可以得到锻炼腹部的作用。

平板支撑减肚子吗,以上就是养生之道网为您介绍的内容,供参考。

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